4x10 12

[...] za dużo powtórzeń jak np chcesz robic plan na mase powinieneś robić 4 serie po 12 10 8 8 powtórzeń- mozesz tez robic wszedzie po 10 powtórzeń) -Wyciskanie hantelek do góry 4x10 -Unoszenie hantli do przodu 4x10 -Unoszenie hantli bokiem 4X10 Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 serie po 40 30 20 10 powtorzen kolejno (zadużo [...]

[...] wyciag,czy to twoje francuskie za głowe 3 pompki nie na poreczach tylko w podporze tyłem III - Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8 2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10 wydaje ze lepiej bedzie zamiast [...]

[...] tyłem 3x10 SRODA -Uda: *przysiady ze sztangą 12 10 8 6 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x8 -Łydki: *wspięcia na palce ze sztangielką 4x10 -Biceps: *uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6 *uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x8 PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie [...]

Możliwe. Wczoraj mi jeszcze ten brzuch dokuczał przy spinaniu (napady śmiechu szybko się kończyły ;p), ale dziś już jest w porządku. Trening z dzisiaj - 17.01.2020: C. 1. RDL 4x10 20/30/35/35 20/30/30/30 Trochę lepiej z chwytem. Zauważyłam, że jakoś lepiej mi jak wezmę normalną dużą sztangę z ciężarkami niż jak używam takich małych o takim samym [...]

[...] ale zawsze to cwiczenie bylo moją pięta achillesową za co obwiniam troche mój wzrost ale nie ma co plakać lepiej miec problem z podciąganiem niż byc karłem(sesese) 4x10 hantla w opadzie tłowia( podczas pobytu w polsce mialem przyjemnosc na trening pod okiem trenera personalnego ktory nauczyl mnie poprawnej techniki do ktorej nie jestem [...]

[...] gryczanej, 180g jogurt naturalny, orzechy 4. Czit, ale w bilansie - 500ml piwa 5. 150g ser twarogowy tłusty, warzywa, orzechy Trening: 1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,10,10,12.5kg 1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 13, 17, 22, 27kg 1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 13,13,17,17kg Lajtowe ciężary, skupianie się nad techniką. [...]

17 sierpnia, dzień 11 Trening: 1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,10,12,15kg 1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 17, 20,25,30kg 1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 17,20,20,25kg Przy wykrokach w ostatnich powtórzeniach serii powracając do pozycji stojącej dwa razy mnie zachwiało - na razie wciąż jest słabo, ale powoli progresuję:) [...]

24 sierpnia, dzień 18 Trening: rozgrzewka:10 min 1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,12,15,18kg 1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 20,25,30,33kg 1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 4x20kg stretching:10min Dieta: 1. 60g chleb wieloziarnisty, 150g jajecznica, 200g brzoskwinia, 2. 200g zupa jarzynowa, 60g chleb wieloziarnisty, 150g [...]

1 września, dzień 26 Trening: 1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,12,18,18kg 1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 20, 25,33,33kg 1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 20,20,20,25kg Dieta: 1. 200g brzoskwinia, 80g chleb wieloziarnisty, 100g pierś z kurczaka, 20g orzechy, warzywa 2. 200g wołowina, 200g ziemniak, 10g olej lniany, warzywa 3. [...]

A tutaj mój trening. Poniedziałek:Klatka i biceps 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10 2..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5x10 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] aby przy ostatnich 2 powtórzeniach zaliczyć glebę x) bo tak mną bujnęło ^_^ LEGS #1 1. Wyciskanie na suwnicy 8x8 2. Wykroki z hantlami 12/10/8/8 3. Prostowanie siedząc 4x10 4. MCNPN 8x8 5. Uginanie z hantlą między stopami 12/10/8/8 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Z miską dziś bez szaleństw praktycznie tak jak przez cały tydzień :-) [...]

[...] Unoszenie bokiem z linkami wyc. dolnych FST 7 6. Uginanie sztangą stojąc R8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/8 8. Uginanie hantlą na modlitewniku młotkowo 4x10 https://i.imgur.com/A5knLF4.jpg Wczoraj jeszcze wyleciało mi z głowy żeby cykać foteczki ale dziś już się poprawię! :-) 1. Płatki jaglane, truskawki mrożone, hopki, [...]

Będę robił chyba tak : Pon.: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 progresja Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10(na początek) Rozpiętki 3x12 Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 12 10 8 8 progresja Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Śr.: [...]

[...] - zerknij sobie Dzień 1 1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10 (tempo 4010) 2. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy wysoko trochę szerzej niż biodra, kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020) 3. Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę 4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 x 10 (tempo 4010) 5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3 x 15 (tempo [...]

[...] płasko 3x10 Triceps - prostowanie ramienia w opadzie tlowia 3x10 - francuskie wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu 3x8 Środa (plecy + biceps): Plecy: - martwy ciąg 4x10 - podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 3x max - wioslowanie szntaga 12/10/10 - szrugsy 3x15 Biceps: - uginanie ramion z sztangą 3x10 - uginanie ramion z [...]

poniedziałek 1. Wyciskanie płasko 4 s. 10 p. progresja... 12,10,8,6 2. Wyciskanie skos 4 s. 10 p. 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s. 10 p. 4x10 ok 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 10 p. ok, ale najpierw zrób pompki 5. Pompki na poręczach 4 s. 10 p. oki środa 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 s. 10 p. 4s max 2. Podciąganie [...]

[...] 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 3. Wiosłowanie jednorącz 4x12 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5. Szrugsy RAMPA 20 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 / [...]

[...] kg x 10, 40 kg x 10, 44 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 7 kg x 15, 12 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 Uginanie na modlitewniku 25 kg x 15, 30 kg x 12, 32 kg x 10, 32 kg x 8 Uginanie leżąc na wyciągu do 20 kg x 15 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 18 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.

[...] 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie szeroko 4s12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15 piatek barki+nogi wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 wznosy bokiem stojac [...]

Sam układałem i wyszło coś takiego: 1.Poniedziałek (klatka + triceps) a) klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM [...]